Techniques de relaxation

Les techniques de relaxation visent globalement à une réduction du stress1 et ont pour objectif de générer une « diminution du niveau d’alerte, de la fréquence cardiaque et respiratoire, et de la tension artérielle» 2. Elles sont multiples et d’inspiration diverse. Elles peuvent s’apparenter aux psychothérapies, à la médecine psychosomatique ou au développement personnel. On y retrouve les grands courants de la psychothérapie, de la psychanalyse, du behaviorisme, etc. mais aussi des techniques dérivées du Yoga comme les asanas ou des méthodes de méditation. La détente entre deux asanas permet au corps d’absorber les bienfaits de la posture effectuée et d’être régénéré.

Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode de respiration qui consiste à effectuer 6 inspirations/expirations par minute pendant 5 minutes. Expiration et inspiration ont la même durée (5 secondes chaque) et s’alternent sans pause. Simultanément, il est demandé de décontracter consciemment certaines zones du corps telles que le visage, la langue, la gorge, les mains, le diaphragme et les pieds. Pour ses promoteurs, cette respiration régulière diminue le stress, offre un meilleur contrôle du rythme cardiaque et améliore la concentration.

Application de cohérence cardiaque respiration pour smartphone (iPhone)
Vital-EQ Respiroguide.

https://itunes.apple.com/fr/app/vital-eq-respiroguide/id337462995?mt=8

Appareil de cohérence cardiaque respiration avec mesure des battements du coeur.
emWave2

http://store.heartmath.com

MBSR

La MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience » est le nom donné par Jon Kabat-Zinn au programme qu’il développe à la clinique de réduction du stress du centre hospitalier du Massachusetts depuis 1979, devenue maintenant le CFM, Center for Mindfulness in Medecine, Health Care, and Society.

Conçue initialement pour réduire le stress dû à la maladie, aux douleurs chroniques, aux traitements pénibles, cette méthode a contribué largement à l’amélioration de la qualité de vie de nombreux patients.  Plus de 17 000 personnes ont aujourd’hui suivi ce programme d’éducation au « prendre soin de soi ». Plus de 5000 médecins et d’innombrables professionnels du soin de par le monde s’y réfèrent dans leur travail quotidien lorsqu’ils sont aux prises avec la souffrance humaine.

Initialement développés dans les hôpitaux, les programmes de réductions du stress ont élargi leurs champs d’application pour venir en aide à d’autres catégories de population (dans les prisons, en entreprise, auprès des personnes âgées, auprès des étudiants, des juristes, etc.), dans la tourmente.

Les participants aux programmes MBSR sont invités à apprendre comment s’établir en soi-même, dans ses propres ressources internes, en contact avec sa capacité naturelle à tendre vers une meilleure santé, libre de toute anxiété, l’esprit paisible. Autant d’aptitudes que personne ne peut développer à leur place.

http://www.association-mindfulness.org

https://www.petitbambou.com

https://www.calm.com

Ondes binaurales

Le battement binaural ou son binaural est un artéfact auditif, c’est-à-dire un son apparent dont la perception apparaît dans le cerveau en raison d’un stimulus physique spécifique. Cet effet a été découvert en 1839 par Heinrich Wilhelm Dove.

Le cerveau produit un phénomène perçu comme des pulsations de basse fréquence du volume sonore, lorsque deux sons de fréquences légèrement différentes sont présentés indépendamment à chaque oreille du sujet (par exemple à l’aide d’un casque stéréo). Si la différence entre les deux fréquences est de 4 Hertz, le sujet entendra 4 battements par seconde.

Le battement est le même que celui qui serait perçu si les deux sons se mélangeaient naturellement dans l’air avant de parvenir aux oreilles. La fréquence des tonalités doit être inférieure à environ 1 000 à 1 500 Hz, pour que le battement soit perçu. La différence entre les deux fréquences doit être faible (inférieure à 30 Hz) pour que l’effet se produise, sinon les deux tons seront entendus séparément et aucun battement ne sera perçu.

Les battements binauraux peuvent présenter un intérêt en neurophysiologie dans le travail sur le sens de l’ouïe. Leur influence prétendue sur les ondes cérébrales, sur la relaxation ou la santé n’a pas été prouvée scientifiquement, les rares études sur le sujet ayant des résultats contradictoires, mais sont évoquées en médecine non conventionnelle1,2.

Application d’ondes binaurales pour smartphone (iPhone)

Brain Wave ™ – 32 Advanced Binaural Brainwave Entrainment Programs

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Jus de gingembre

On reconnaît au gingembre d’importants effets dynamisants de par sa richesse minérale et vitaminique. Aussi, on le conseille pour lutter contre les états grippaux et les baisses de régime pour renforcer les défenses immunitaires et stimuler l’organisme.

Ingrédients

170 grammes de gingembre frais (bio)

1 citron (bio)

1 litre d’eau

Préparation

  1. Éplucher le gingembre avec un couteau ou un économe et le mixer finement à l’aide d’un mixer
  2. Presser le jus du citron
  3. Porter à ébullition l’eau et la retirer de la plaque
  4. Ajouter à l’eau chaude, le jus de citron et le gingembre et laisser infuser le gingembre 30 minutes dans l’eau chaude
  5. Presser le gingembre avec les mains  pour bien extraire le jus, filtrer et verser le contenu dans une bouteille en verre. Une fois refroidi, conserver au réfrigérateur

Utilisation

À ajouter dans de l’eau ou du thé

Jala neti

Jala neti, du Sanskrit « nettoyage du nez par l’eau » est une technique de yoga, qui permet de rincer et nettoyer les cavités nasales à l’aide d’une cruche spéciale (lota) remplie d’eau tiède salée.

Pratiquée quotidiennement lors de la toilette matinale par les adeptes indiens de yoga, la technique est connue sous la forme de pulvérisation de sérum physiologique en Occident, mais n’est employée que lors de rhumes et autres maladies qui touchent les sinus, avec l’avantage de guérir plus vite. L’avantage de la pratique du Jala neti est que le sérum entre dans une narine pour en ressortir par l’autre, ce qui assure un nettoyage parfait contrairement à la simple pulvérisation qui n’atteint pas le nez au plus profond.

Cette pratique permet, outre le fait de nettoyer les cavités nasales, de favoriser la guérison de certaines maladies des yeux et de la sphère ORL (sinusite). Jala neti apporte aussi un effet calmant par une sensation de légèreté et de fraîcheur.

Comment pratiquer Jala neti

Pour se faciliter la tâche, le mieux est d’utiliser une lota ou pot pour neti. Ces pots ressemblent à de petits arrosoirs qui s’adaptent à l’anatomie du nez. Ils existent en plastique (meilleur marché), en cuivre, en céramique ou en porcelaine. Le bout du tube est fait pour rentrer dans la narine. On peut en acheter sur une boutique Internet comme Chin Mudra,  Yogimag ou Yoga Artikel.

Préparation

  1. Faire bouillir 1 litre d’eau dans une casserole
  2. Ajouter et dissoudre 1 cuillère à café de sel marin dans l’eau
  3. Laisser refroidir (idéalement entre 37 et 40 degrés) et remplir la lota
  4. Se placer en dessus d’un lavabo
  5. S’incliner en avant et tourner la tête sur le côté gauche, retenir le souffle et verser l’eau dans la narine droite, pour la faire ressortir par la narine gauche: l’eau coule par elle-même, en emportant avec elle les impuretés et les mucosités du nez.
  6. Laisser couler l’eau d’une demi lota, ou en cas de besoin, pour bien dégager les sinus, laisser passer l’eau de toute la lota.
  7. Lorsque c’est fini du premier côté, souffler doucement par le nez pour se débarrasser de l’eau qui reste. Puis changer de côté, pour renouveler l’opération.
  8. Sécher le nez. Pour que Jala neti soit vraiment bénéfique, il est indispensable de bien sécher le nez. Sinon l’eau stagne dans les sinus tout en se chargeant d’impuretés. Ceci est contraire à l’objectif premier…
    Pour cela, souffler doucement par le nez, une narine à la fois.
    Attention: car si l’on souffle trop fort, on risque de boucher momentanément la connexion entre le nez et l’oreille. Pour éviter cela, garder la bouche ouverte!

Fréquence

1 fois par jour le matin si l’on est sujet à l’encombrement nasal. Mais cela peut être moins fréquent. Certaines personnes effectuent Jala neti uniquement en cas de rhume ou d’encombrement nasal.  A chacun de sentir ce qui lui est favorable.

Déodorant naturel

Un déodorant 100% naturel
Agréable, sans aluminium et d’une grande efficacité

Les déodorants conventionnels contiennent de nombreux produits nocifs dont des sels d’aluminium et des parabens. Par ailleurs, les déodorants bios sont souvent inefficaces pour la plupart.

La pierre d’alun est une alternative qui convient au niveau efficacité mais elle contient un sel d’aluminium qui serait dangereux pour la santé car neurotoxique. Voici un recette 100% naturelle et d’une grande efficacité.

Ingrédients nécessaires

Huile de coco vierge qualité supérieure (droguerie)
Antibactérien, antifongique

Bicarbonate de soude (droguerie)
Antibactérien, anti inflammatoire, absorbe et neutralise les odeurs

Fécule de maïs (grande surface)
Absorbe la transpiration

Cire d’abeille blanche (droguerie)
Durcit et stabilise la texture du déodorant

Recette

Pour 50 grammes de déodorant, il faut:

  • 20 grammes d’huile de coco
  • 16 grammes de bicarbonate
  • 10 grammes de fécule de maïs
  • 4  grammes de cire d’abeille

  1. Faire fondre l’huile de coco au bain marie dans un bol
  2. Ajouter la cire d’abeille et attendre qu’elle soit fondue
  3. Mettre le bol dans un récipient contenant de l’eau froide
  4. Lorsque le mélange est figé, mélanger
  5. Tamiser le bicarbonate et la fécule et continuer de mélanger
  6. Transférer le déodorant dans un bocal en verre

Optionnel

Vous pouvez ajouter 8 gouttes d’huiles essentielles (par exemple: lavande, menthe poivrée, tea tree, orange douce) à la recette.

Le déodorant est très efficace sans avoir besoin d’en rajouter.

Attention, soyez vigilants avec l’utilisation d’huiles essentielles! Toujours faire un test dans le pli du coude afin d’être certain de ne pas faire de réaction cutanée.

Granola

Pour bien démarrer la journée, voici une recette de granola maison pour le petit déjeuner.

Préparation pour 3 bocaux de 1l

332 kcal pour 1 portion de 100g

Ingrédients nécessaires 

100g de noix du Brésil

100g de noix décortiquées 

100g de pistaches décortiquées 

100g de graines de courge

100g de graines de tournesol

100g de graines de sésame

500g de flocons d’avoine

40g de noix de coco séchée 

 1 cuillère à café de cannelle moulue 

75 grammes de griottes ou pruneaux

250 grammes d’abricots secs

Accompagnement 

Sirop d’érable

Lait (de soja) ou yaourt nature 0%

Préparation

1. Concassez grossièrement les fruits à coque et les graines dans un mortier (ou mixez les au robot avec la lame couteau)

2. Mélangez toutes les graines, les noix, les fruits à coque avec l’avoine sauf les fruits séchés (griottes, pruneaux, abricots) que vous mettez de côté

2. Étalez le mélange sur un papier sulfurisé, sur une plaque et mettez au four préchauffé à 200 degrés 


3. Laissez dorer le mélange et lorsqu’il est légèrement brun, mélangez à l’aide d’une spatule

4. Répétez l’opération après 3 minutes 

5. Sortir du four et laissez refroidir


6. Ajoutez les fruits secs (griottes, pruneaux, abricots) que vous pouvez découper plus finement selon vos préférences 

7. Mettre le mélange dans un bocal en verre hermétique 


Vous pouvez ajouter/remplacer certaines graines et/ou fruits selon vos envies. Dans l’exemple ci-dessus, des baies de goji.